Priročnik za samopomoč pri bivanju z bipolarjem

Ko gre za to, obstaja paradoks bipolarno epizode razpoloženja v smislu zdravljenja v primerjavi s preprečevanjem epizod. Po eni strani je zdravljenje epizod razpoloženja lahko strogo, dolgotrajno in nezadovoljivo za ljudi z bipolarnimi boleznimi in ljudi okoli njih. Vendar pa obstajajo stvari, ki jih lahko ljudje z bipolarno silo opolnomočijo pri upravljanju in v nekaterih primerih preprečevanju epizod razpoloženja.

Tu je osredotočen oris treh samoupravnih komponent za bipolarno življenje: spanja, samooskrbe in podpore.

1. Usposobite se za spanje

Vaše telo se odziva na naravno cirkadijski ritmi . Na podlagi 24-urnega cikla človekovi fizični in duševni procesi (npr. razpoloženje ) vplivajo spremembe svetlobe in teme. Nastavitev istega urnika budnosti in spanja lahko močno izboljša vaše razpoloženje. Poskusite iti spat vsak večer ob isti uri (tudi ob vikendih) in zjutraj vstati približno ob istem času. Če želite to narediti, uporabite te nasvete o higieni spanja.

Vzpostavite rutino, da se zvečer zapirate. Bodite pozorni na to, koliko je ura, tako da je prostor za počasno krmarjenje po zobni rutini, pripravo na jutrišnji delavnik in postopek shranjevanja kontaktnih leč. Izogibajte se projektom in drugim miselnim obdavčenjem. Namesto tega preberite roman, se stuširajte ali zvečer malo raztegnite. Uporaba alkohola, nikotina ali drugih drog lahko moti nočne navade, kar posledično poveča stres in manj zmogljivosti za njegovo upravljanje. Končajte jesti vsaj dve do tri ure, preden greste v posteljo, zvečer pa se vzdržite kofeinskih pijač. Kofein zapusti telo približno šest ur, zato bi bilo smiselno pravilo, da se do 16. ali 17. ure preklopi na kofein.

Poiščite terapevta

napredno iskanje

Ko ste pripravljeni na vrečo, uporabite svojo posteljo za dve stvari: spanje in seks. To pomeni, da se ne strinjate z Netflixom ali pišete disertacije iz meja postelje. Trenirajte telo, da bo vedelo, da ko vstopite v posteljo in ležite v njej, je čas, da zaspite. Nočete biti pozorni pred zaslonom ali spodbujeni z nalogo, ki jo opravljate v postelji. Dosledna, budna aktivnost v postelji nas uči biti budni; ko želimo iti spat, so možgani zmedeni glede tega, ali se bliža sanjska dežela ali da se nanjo nagnemoSlabo.

Podobno se ne podrejajte dolgim ​​obdobjem nespečnost (ne več kot 10 ali 15 minut hkrati). Čeprav je na videz nerazumljivo, se to vrača k zamisli o treningu telesa. Po 10 do 15 minutah, ko ne morete zaspati, ne nadaljujte s štetjem ovac; pojdite v drugo sobo in si vzemite kozarec vode, preberite kratek članek ali del knjige in počakajte, da boste malce zaspani, preden se vrnete v posteljo. To telo opomni, da je postelja za spanje. Življenje vam lahko ovira, vendar si prizadevajte za sedem do osem ur spanja na noč.

2. Vadite redno samooskrbo

Najnovejše raziskave kažejo, da je vadba vsaj toliko učinkovita za lajšanje depresija kot antidepresivi . Na voljo je tudi z veliko manj vsiljivimi neželenimi učinki (tj. Občutek sproščenosti, izboljšan spanec in raven energije). Redno telovadite in se prepričajte, da zaključite nekaj ur pred spanjem. Naša telesa se niso razvila, da bi 12 ur na dan sedela na pisarniških stolih, zato je povišanje srčnega utripa ali preprosto daljši sprehod odlično sproščanje stresa.

Bolj ko nekdo razume dejavnike, ki prispevajo k bipolarnim epizodam, bolj pooblaščen je za preventivne ukrepe. Rutino upravljanja življenjskega sloga lahko razvijete glede na vaše posebne potrebe po duševnem zdravju.

Poleg tega razum, ki uravnava pretok energije v naših telesih, potrebuje čas za regeneracijo brez stimulacije. Razvijte a čuječnost ali druge vrste duhovni proces da resnično cenite, kot je potrebno za duševno počutje.

Molitev oz meditacija je najbolje vaditi zjutraj po prebujanju. To vzpostavlja namen zavestnega približevanja vsakdanjemu življenju. Sedite v tišini, medtem ko pazite na dihanje 20 do 30 minut (začnite z manjšimi koraki). Skupinske prakse in razredi čuječnosti so vedno bolj razširjeni in ponujajo navodila za usmerjanje vašega dela. Vadba teh tehnik v skupnosti je lahko še posebej močna. Kontemplativne dejavnosti ne temeljijo na pridobivanju ali samoizpopolnjevanju, kar vodi k naši identifikaciji s produktivnostjo. To je zaveza k ohranjanju zdravega življenjskega sloga za izboljšanje odnosov z drugimi. Vedoželjnost in aktivno zavedanje sedanjosti bo vzbudilo zavedanje do subtilnih simptomov, hkrati pa zmanjšalo impulzivno vedenje.

Preprost sledilni list za razpoloženje in anksioznost ravni, pa tudi samooskrba pobude je konstruktiven način spremljanja vedenjskih in duševnih sprememb. Uporabite preglednico in jo pustite ob postelji ali, če je primerno, poleg dnevnih dodatkov in / ali škatle z zdravili. Hitro zabeležite na lestvici od 1 do 10 (1 je pritisnjen in 10 enak manični simptomi ) kakšno je bilo vaše razpoloženje za prejšnji dan. To lahko storite tudi za stopnje tesnobe. Upoštevajte tudi, ali ste izvajali ali izvajali drugo samooskrbo (joga, meditacija itd.) In kakšne pomembnejše dogodke (medosebne težave, spremembe zdravil itd.), Ki so se zgodili. Čez čas boste imeli omembe vredno količino podatkov, s katerimi boste primerjali dejanja, ki ste jih izvedli, s spremembami v svojih rutinah, razpoloženju in stresu. Uporabite najdene korelacije in napovedujte, kaj morate storiti - ali ne -, da boste na tekočem z novimi težavami.

Bolj ko nekdo razume dejavnike, ki prispevajo k bipolarnim epizodam, bolj pooblaščen je za preventivne ukrepe. Rutino upravljanja življenjskega sloga lahko razvijete glede na vaše posebne potrebe po duševnem zdravju. To vključuje namige o zgodnjih opozorilnih znakih in možnih dejavnikih, ki ste jih prepoznali, zaradi katerih ste v psiholoških težavah.

3. Za podporo se naslonite na druge

Bipolarni učinki se redko pojavijo v vakuumu. Ko oseba poskuša z njo upravljati sama, jo lahko zaužije. Kot vsak stresor ali moteč življenjski dogodek se tudi simptomi bipolarnega vlečejo odnosi . To postane sistemsko vprašanje, ki zahteva podporo drugih. Wright in sod. (2009) navajajo, da so 'družinski člani in prijatelji na splošno dobri opazovalci in bodo morda lahko prepoznali prefinjene spremembe v vedenju, čustvih in miselnih procesih, ki označujejo začetek manije.'

Če imate v življenju posameznike, ki se zavedajo vaših zgodovinskih bitk, se poveča verjetnost, da bodo spremembe razpoloženja prepoznane pred popolno manifestacijo. Pogovorite se z ljudmi, ki so vam blizu, ko imate spremembe zdravil ali uživanja drog, občutke depresije ali spremembe energije in jim omogočite prostor za razprave o vaših rutinah ali vedenjih. Cenite njihove informacije in znanje, ob predpostavki, da imajo radi in želijo najboljše za vas. Preglednost bo ublažila skrbi drugih in zmanjšala breme, ki ga čutite pri preprečevanju epizod razpoloženja.

Bistveno je razviti tesne odnose s svojimi zdravstvenimi delavci, da bodo imeli vzdolžni pogled na vaše duševno zdravje. Če ste želeli videti, kako se je vaš obraz sčasoma postaral, ste si lahko vsak dan ali tedensko posneli selfi in slike predvajali skozi video program. Podobno tudi redno srečanja s psihoterapevtom bo spodbudil vpogled, hkrati pa bo psihoterapevtu omogočil, da bo opazil neznatne spremembe v predstavitvi vašega duševnega zdravja. Psihoterapevt vas vsak teden - ali dva - naredi »posnetek« in, podobno kot vrsta samoportretov, primerja in kontrastira »slike«. Ta klinični časovni načrt se pregleda z vami, da se vzpostavijo korelacije in sklepi o epizodah razpoloženja in vedenjskih spremembah. Za razumevanje naših običajnih procesov je potreben discipliniran režim psihoterapije. Zavedate se lukenj, v katere neprestano zahajate, kljub temu da vidite opozorilne znake.

Če lahko uravnavate svoj spanec, spremljate notranje spremembe in ostanete telesno aktivni - hkrati pa trenirate svoj um -, vi in ​​vaš terapevt morda ne boste imeli veliko pogovorov.

Reference:

1. Archer, A.J. (2013). Prosi za norost. Bloomington, IN: Založba Archway.
2. Ameriško psihiatrično združenje. (2013).Diagnostični in statistični priročnik za duševne motnje (5. izd.). Arlington, VA: Ameriška psihiatrična založba.
3. Kirsch, I. (2010).Cesarjeva nova zdravila: eksplozija mita o antidepresivih. New York: Osnovne knjige.
4. Kirsch, I., Deacon, B. J., Huedo-Medina, T. B., Scoboria, A., Moore, T. J. in Johnson, B. T. (2008). Začetna resnost in koristi antidepresivov: metaanaliza podatkov, predloženih upravi za hrano in zdravila.Javna knjižnica znanosti medicine5 (2): 260–268.
5. Miklowitz, D.J. (2014). Bipolarna motnja. V: D. H. Barlow (ur.)Klinični priročnik za psihološke motnje: Priročnik za zdravljenje po korakih. (5. izd.). New York: Guildford Press. 462-501.
6. Murray-Swank, A. in Dixon, L. (2005). Na dokazih temelječe prakse za družine posameznikov s hudo duševno boleznijo. V: R.E. Drake, M. R. Merrens in D.W. Lynde (ur.).Na dokazih temelječa praksa duševnega zdravja. Učbenik. New York: W. W. Norton & Co., str. 425-452.
7. Nacionalni inštitut za splošne medicinske vede: osnovna odkritja za boljše zdravje. Informativni list o cirkadijskih ritmih. Vsebina pregledana novembra 2012. Pridobljeno s: http://www.nigms.nih.gov/Education/Pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx
8. Siegel, D.J. (2010).Pazljivi terapevt: Klinični vodnik za miselnost in nevronsko integracijo. New York: WW Norton & Company.
9. Wright, J. H., Turkington, D., Kingdon, D. G. & Basco, M. R. (2009). Ch. 8 Manija. V:Kognitivno-vedenjska terapija za hude duševne bolezni. Ilustrirani vodnik. Washington, DC: American Psychiatric Publishing, Inc. str. 181-209.

Avtorske pravice 2015 damtidning.com. Vse pravice pridržane. Dovoljenje za objavo podelil Andrew Archer, LICSW, terapevt v Mankatu v Minnesoti

Prejšnji članek je napisal zgolj zgoraj navedeni avtor. Vsa izražena stališča in mnenja se damtidning.com ne strinjajo nujno. Vprašanja ali pomisleke glede prejšnjega članka lahko pošljete avtorju ali objavite kot komentar spodaj.

• 7 komentarjev
• Pustite komentar

• erika

  29. junij 2015 ob 8:19

  V bistvu se morate naučiti postavljati sebe na prvo mesto in skrbeti zase, kajti tovrstna skrb zase vam bo pomagala ozavestiti vaše razpoloženje in vam bo pomagala, da se boste ponovno osredotočili in stabilizirali, če se vam zdi, da stvari uhajajo izpod nadzora.
  Mislim, da je sposobnost, da postanemo bolj samozavestni, ključnega pomena za zmago v tem boju proti bipolarnim.

• cholas

  29. junij 2015 ob 16.47

  Imeti neko rutino zame je ključnega pomena, da preživim dan. Brez tega se na primer, ko sem na dopustu ali kaj podobnega, takrat začnem počutiti nekoliko izgubljeno in se ne spopadam dobro z vsakdanjimi stvarmi, ne tako, kot se držim neke vrste normalnosti v mojih dneh. Težko je, če odhod na počitnice ni tako zabaven, ker vem, da me to kar spravi iz glave.

• 

  Andrew Archer, LCSW

  30. junij 2015 ob 9:30

  Erika-
  Mislim, da imate povsem prav, da skrbite zase, in dodal bi, da bi drugi imeli podporo in gojili, da je samozavedanje ključnega pomena.
  Cholas-
  Če lahko vnaprej predvidete, da boste imeli odmore od rutin, vam bo morda dal možnost, da se nanje pripravite več. Tako bi lahko delali v neki strukturi in sicer opravljali aktivnost brez strukture (tj. Počitnice).

• TETKA

  30. junij 2015 ob 9:34

  Ali se to na splošno izboljša z zdravili? Ali pomaga tudi izvajanje drugih teh strategij skupaj s tem?

• 

  Andrew Archer, LCSW

  1. julij 2015 ob 13.42

  Zdravilo TIA lahko pomaga pri obvladovanju in / ali preprečevanju pojava simptomov. Posamezniki pogosto potrebujejo občutek stabilnosti, ki izhaja iz razpoloženja (tj. Z zdravili). Iskanje strategij za preprečevanje epizod razpoloženja s psihoterapijo in teh veščin doma bo imelo dolgotrajnejše rezultate. Treba je razumeti, kako se njihova razpoloženja spreminjajo, in razviti načine za obvladovanje stresa.

• Shirley

  1. julij 2015 ob 15.22

  Ta članek me v bistvu žali, ker vas LCSW NE pomeni, da ste psihiater, vaš članek je v redu, če je namenjen ljudem z anksioznimi motnjami ali težavami z duševnim zdravjem, ki so resnično vedenjske, a popolnoma nepomembne za tiste s kemičnim neravnovesjem! Če nam naročite, naj se spopademo z vprašanji na način, ki ga omenjate v svojem članku, je popolna in popolna neumnost, ko je naša možganska kemija premešana, je nasvet (na primer glede težav s spanjem) prav tako koristen, kot da nam rečete, naj ne dihamo! Kaj pa časi, ko trpimo za depresivno epizodo in se trudimo ostati budni ali se vlečemo iz postelje? Kako vam bo tam pomagala predlagana rutina pred spanjem? Po drugi strani pa se v manični epizodi lahko katera koli oblika vadbe izkaže za problematično, saj je težko vedeti, kdaj se ustaviti, kar poveča obilico energije in občutkov nepremagljivosti, ki jih že doživljamo med takšnimi epizodami. Zato vas ne samo spodbujamo, ampak tudi povečujemo tveganje za poškodbe. Zahtevam, da damtidning.com v celoti upošteva kvalifikacije in poverilnice vseh sodelujočih v člankih, ki se ukvarjajo s psihiatričnimi stanji, ki so tako hude, da lahko ljudje, ki trpijo zaradi teh stanj, trpijo dovolj, da si vzamejo življenje!

• 

  Andrew Archer, LCSW

  2. julij 2015 ob 15.40

  Shirley, hvala, ker si navedla nekaj ključnih točk. Ta članek naj ne bi bil priročnik za zdravljenje akutnih bipolarnih epizod. To so predlogi za samopomoč pri obvladovanju življenjskega sloga, ki pozitivno prispevajo k stabilnemu razpoloženju, zmanjšanju stresa in preprečevanju nastanka epizod. Glede na moje osebne in klinične izkušnje lahko temeljni napredek na teh področjih - sčasoma - bistveno izboljša življenje. Meditacija in vadba na primer ne bosta zagotovila, da človek nikoli ne preide skozi depresijo, toda z razvojem teh rutin je človek bolj pripravljen na izzive duševnega zdravja.